心力交瘁可不只是感觉疲惫或缺乏动力 —— 它是一种由长期压力导致的情绪、身体和精神上的疲惫状态。无论你是正在为考试临时抱佛脚的学生，还是在繁忙的学业日程中疲于应付，很容易就会陷入一种状态，哪怕是最微小的任务也会让你感到不堪重负。
但也有好消息：科学提供了几种经过验证的策略，有助于重置你的大脑，恢复你的注意力，并建立持久的精力。这些可不只是让人感觉良好的建议 —— 它们有神经科学、心理学和认知科学的研究作为支撑。
番茄工作法简单却有效：集中精力工作 25 分钟，然后休息 5 分钟。完成四个这样的时段后，进行一次较长时间的休息（15 至 30 分钟）。基于认知负荷理论的研究表明，这种方法通过减少大脑在一次工作中需要处理的信息量来防止精神疲劳。
通过将任务分块，并进行合理的休息，你可以保持高度的注意力，同时避免因长时间的学习而导致的倦怠。
睡眠并非可有可无 —— 它是影响认知表现的最关键因素之一。在睡眠过程中，你的大脑会巩固记忆，修复神经连接，并清除毒素。
发表在《自然・神经科学》上的一项研究发现，90 分钟的小睡可以增强记忆力，而较短的 10 至 20 分钟的小睡可以提高警觉性和注意力，且不会在小睡后感到昏昏沉沉。另一方面，睡眠不足会影响决策能力，缩短注意力持续时间，并恶化情绪调节能力。
心力交瘁常常会带来一种混乱感。而正念可以恢复平衡。哈佛大学和斯坦福大学的研究表明，正念冥想和有控制的呼吸（如箱式呼吸或 4-7-8 呼吸法）可以降低皮质醇（压力荷尔蒙）水平，并改善前额皮质的大脑功能 —— 前额皮质负责决策和注意力。
即使每天只花五分钟保持安静，也可以减少焦虑，恢复精神清晰度。
你的大脑对声音的反应非常强烈。双耳节拍音乐在每只耳朵使用略有不同的频率，可以刺激与专注注意力（β 波）或放松（α 波）相关的脑电波。脑电图研究表明，这种音频技术可以增强精神清晰度并减轻压力。
另外，低保真音乐或环境纯音乐（无歌词）也可以使神经系统平静下来，减少干扰 —— 非常适合学习或放松。
敏锐的思维需要能量 —— 仅靠糖分是不够的。大脑消耗的能量约占身体总能量的 20%，营养神经科学的研究表明，血糖调节、ω-3 脂肪酸和微量营养素在认知表现中起着关键作用。
优先选择全食物：复杂碳水化合物（如燕麦或糙米）、瘦肉蛋白、绿叶蔬菜、坚果和多脂鱼类。并且要保持水分充足 —— 即使身体缺水 2%，也会显著损害认知功能。
你不需要进行长达一小时的锻炼。只需 10 至 15 分钟的轻度身体活动 —— 散步、拉伸、瑜伽 —— 就可以刺激内啡肽和血清素的释放。这些让人感觉良好的化学物质可以减轻压力并提升情绪。
研究还发现，运动与神经发生（新脑细胞的生长）有关，尤其是在海马体中，海马体是对记忆和学习至关重要的区域。
心力交瘁常常源于感到不堪重负。但是将一项大任务分解为较小的步骤 —— 称为心理分割或分块 —— 可以减轻你的认知负担。
这种技术利用了蔡加尼克效应，该效应表明我们的大脑对未完成的任务的记忆要优于已完成的任务。通过一次专注于一个小部分，你可以减少那种不知所措的感觉，并积累动力，使取得进展变得更容易且更有成就感。
当你遇到瓶颈时，你的大脑正在向你传达一些重要信息。与其更加拼命，不如尝试更聪明地工作 —— 以科学告诉我们的大脑最佳表现方式为指导。
无论是停下来做一次深呼吸，快速散个步，还是改变你管理时间的方式，微小的改变都可能带来巨大的改善。
如果你正在为期末考试做准备，并感到压力越来越大，不要忘记 —— 心力交瘁不是永久性的。运用正确的策略，你可以变得比以往更加敏锐、强壮和专注。
